Las legumbres son ricas en proteínas y albúmina vegetal. Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina.
Definición
El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.
Características nutricionales
- Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
- Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
- Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra.
- También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
Consejos
- Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
- La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
- Añadir la sal al final de la cocción para que estén mas tiernas y no se despellejen.
- Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
- En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas.
Ingesta recomendada
Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana.
Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).
