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Existen muchos motivos para consumir frutas y hortalizas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que una insuficiente ingesta de estos alimentos (sin contar a tubérculos como la patata) se relaciona con un mayor riesgo de sufrir cardiopatías isquémicas y accidentes vasculares cerebrales. Es más, tomar una ración más de frutas y hortalizas cada día podría evitar 20.000 casos de cáncer cada año. Pero ¿qué es una ración? ¿Cuenta igual una ensalada que un zumo de tomate? ¿Tienen los mismos nutrientes una fruta del bosque que una manzana? Los comités de expertos dedican importantes esfuerzos para dilucidar cuántos gramos tiene una ración de frutas y hortalizas y qué medida casera utilizar para medirla. Sobre ello profundiza este artículo.

¿Cuántos gramos equivalen a una ración de frutas y hortalizas?

En el documento ‘Raciones de frutas y hortalizas en España‘, publicado en 2010 por el Comité Científico de la Asociación «5 al Día», se llevó a cabo una extensa revisión para «responder de un modo sencillo a la pregunta que los consumidores plantean con mucha frecuencia: ¿cuánto es una ración?». Un punto de partida fue considerar el tamaño de porción típica o normal en España. Para ello, el ya disuelto Grupo de Revisión Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), que participó en el documento, tomó en consideración datos obtenidos a partir de encuestas nutricionales y de hábitos alimentarios nacionales, así como estudios de calibres de los alimentos comercializados en España. Otros aspectos que se valoraron fueron:

  • La cantidad de alimento reconocido por la mayoría de consumidores.
  • La cantidad tradicionalmente usada en las guías alimentarias.
  • La cantidad de alimento que proporciona niveles clave de nutrientes.

Tras tener en cuenta dichas consideraciones, se consensuaron unas raciones de consumo de frutas y hortalizas que, aunque se intercambiaran dentro del mismo grupo, no generasen diferencias sustanciales en la cantidad de diversos nutrientes clave. También se pretendió garantizar que las raciones tengan sentido dietético y culinario y que sean cuantificables e identificables con facilidad por el consumidor. Son las siguientes:

  • Una ración de frutas frescas: 140-150 gramos en peso neto.
  • Una ración de hortalizas: 140-150 gramos en peso neto.

Conviene que los mayores de 15 años consuman un mínimo de tres raciones de frutas al día (unos 435 gramos/día) y un mínimo de dos raciones de hortalizas al día (290 gramos/día), lo que suma más de 700 gramos en total. En menores de 5 años no existen objetivos específicos (se aconseja ofrecer el mayor número posible de frutas frescas y hortalizas) y en niños de 5 a 15 años se recomienda superar los 500 gramos entre frutas y hortalizas.

Medida casera de una ración

Una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a alguna de las siguientes opciones:

  • un plato pequeño de hortalizas cocinadas: acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…
  • un plato grande de escarola o lechuga.
  • media berenjena.
  • medio calabacín.
  • un tomate mediano.
  • una endibia.
  • un pimiento mediano.
  • un pepino pequeño.
  • una zanahoria grande.
  • cuatro alcachofas medianas.
  • seis espárragos finos.
  • medio vaso de zumo de tomate.

Una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a alguna de las siguientes opciones:

  • una pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.
  • una rodaja mediana de melón, sandía o piña.
  • un vaso de zumo 100% (sin azúcar añadido).
  • de dos a tres piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos u otras frutas de similar tamaño.
  • de cuatro a cinco nísperos.
  • ocho fresas medianas.
  • un plato de postre con cerezas, uvas, moras, grosellas u otras frutas de similar tamaño.

El Comité Científico «5 al día» reconoce que un zumo de fruta casero (o un zumo de frutas 100% directo o procedente de concentrados reconstituidos y sin azúcares añadidos) se puede considerar como una ración de fruta de las tres que conviene tomar a diario. Pero solo una. Es decir, insiste en que, de sustituir una pieza de fruta por un zumo, el máximo recomendado para hacerlo es una sola vez al día.  En otras palabras, mientras que no es necesario tomar ningún zumo al día, sí resulta muy conveniente consumir tres raciones diarias de fruta fresca con el objetivo de conservar o mejorar la salud a largo plazo.

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