La semana pasada os animábamos a practicar alguna actividad física para mejora vuestra salud. Cuando se practica alguna actividad física con moderación, aunque sea de forma regular, no es necesario cambiar mucho la dieta. A cambio, la alimentación del deportista presenta unas necesidades energéticas aumentadas.
La alimentación adecuada es aquella que nos aportará los nutrientes necesarios al organismo, incluyendo el agua. La del deportista no está alejada del resto de la población, pero sí tiene particularidades, sobre todo dependiendo del tipo de deporte.
- Glúcidos e hidratos de carbono: un mínimo de 55-60% de la aportación calórica total.
Se han de aumentar en el caso de actividad física y deporte: cereales, arroz, pastas alimenticias, maíz, patatas, legumbres, frutas, pan…
Los deportistas, sobre todo los de resistencia, necesitan una alimentación rica en glúcidos. Estos se pueden almacenar en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Se moviliza en el músculo y es importante para el rendimiento en los deportes de resistencia, sobre todo en los esfuerzos finales. Si las provisiones disponibles se agotan solo se puede seguir trabajando a medio rendimiento.
Los músculos correspondientes pueden almacenar glucógeno de forma eficiente si previamente ha habido un entrenamiento exhaustivo y una dieta adecuada.
Si se consumen hidratos de carbono de absorción rápida (azúcares) en cuantidades excesivas y en un momento equivocado, antes de la competición, se puede producir un aumento inicial de azúcar en sangre que comporta una secreción de insulina más alta y, en consecuencia, una bajada de nivel de azúcar que implicará un menor rendimiento, una falta de concentración, fatiga, hambre y sed.
- El aporte de lípidos o grasas ha de ser entre el 20-25% de las calorías totales ingeridas.
Los lípidos aportan energía y el cuerpo los almacena en forma de grasas.
En los esfuerzos de larga duración, el organismo ha de recorrer a sus reservas de grasa. Los que se entrenan en esfuerzos de resistencia mejoran mucho especialmente la capacidad de utilizar las grasas como segunda fuente de energía. Por eso, mantienen las reservas de glucógeno muscular para un esfuerzo final o intermedio. Como más elevada es la intensidad del deporte que se practica, más grande es la proporción de hidratos de carbono que intervienen en la obtención de energía y más pequeña es la obtenida a partir de lípidos.
- Las proteínas han de representar el 15% del total.
Su función principal es estructural y enzimática. Están directamente relacionadas con la formación y mantenimiento de los tejidos corporales. Las necesidades de proteínas varían según la especialidad deportiva practicada.
Cuando hay falta de proteínas, los procesos celulares catalizados por enzimas se ven perjudicados, en cambio una cantidad excesiva de proteínas perjudica el hígado y el riñón, sobre todo en condiciones de competición.
- Vitaminas. Hay algunas vitaminas que son más importantes para los deportistas, pero un suministro de vitaminas superior al requerimiento es inútil.
o Vitaminas que intervienen en el metabolismo de las proteínas: A, B6, B12
Fuente V. A: carne de res, pescado, aves de corral, productos lácteos, melón, albaricoques, y zanahoria, brócoli, calabaza.
Fuente V. B6: hígado, pollo, carne de cerdo, pescado, plátanos, patatas, alubias secas, productos de grano integral…
Fuente V. B12: vísceras como el hígado y los riñones, carnes, pescado, huevo y lácteos.
o Vitaminas que intervienen en el metabolismo de los glúcidos o hidratos de carbono (importante tomar cereales integrales): B1, B3
Fuente V. B1: extracto de levadura, mantequilla de sésamo, semillas de girasol, hierbas aromáticas, piñones, pistachos, nueces de Macadamia, pescado, nueces pecanas.
Fuente V. B3: extracto de levadura para untar, salvado de arroz y trigo, pescado (anchoas, atún, pez espada), hígado, pimentón, cacahuetes, ternera magra, pollo, panceta, tomates secados al sol.
o Vitaminas que intervienen en el metabolismo de los lípidos o grasas: B3, B2, E
Fuente V. B2: extracto de levadura para untar, hígado, hierbas aromáticas, especias y pimientos, almendras, quesos (Roquefort, Brie, Limburger), salvado de trigo, pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha), semillas de sésamo, tomates secados al sol, alga espirulina.
Fuente V. E: semillas de girasol, pimentón, pimienta roja en polvo, almendras, cacahuete, hierbas aromáticas (albahaca y orégano), albaricoques secos, aceitunas verdes aderezadas, espinacas cocinadas, aceite de germen de trigo y linaza.
Más cantidad de vitaminas no quiere decir más rendimiento ni un metabolismo mejor
- Minerales. Algunos están directamente implicados en el rendimiento:
o Potasio. Interviene en la función muscular, el almacenaje de glucógeno y el equilibrio hídrico. Se puede encontrar en frutas secas, legumbres, col, champiñones, plátanos y verduras en general.
o Sodio. Interviene en el equilibrio hídrico y la activación enzimática. Se puede encontrar en embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y sal en común.
o Calcio. Interviene en la activación de nervios y músculos, la contracción muscular. Se puede encontrar en las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas.
o Fósforo. Está presenta en la formación de ATP (la moneda energética de las células). Se puede encontrar en pescado, cereales integrales, carne y soja.
o Magnesio. Actúa en el metabolismo de las proteínas y la función muscular. Se puede encontrar en el mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías, espinacas, maíz y plátano.
- Agua. Es necesario mantener una buena hidratación, ya que de lo contrario podemos llegar a tener sensación de mareo, náuseas, incluso vómitos y diarrea. En los ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario ingerir líquido, pero si el esfuerzo es más prolongado se aconseja seguir los siguientes pasos:
