La alimentación es la ingestión de alimentos para cubrir las necesidades alimenticias de nuestro organismo. Es un proceso voluntario y nos acompaña durante toda la vida. Nosotros escogemos lo que comemos, como, cuanto y cuando.
La nutrición es un proceso celular que se desarrolla en el interior de nuestro cuerpo. A través de la digestión, absorción y eliminación, obtenemos los nutrientes para cubrir las necesidades de cada persona. Es un proceso involuntario y que no se puede controlar.
Dependiendo lo que comamos, se nutrirá nuestro cuerpo. Esto da sentido a la frase “somos lo que comemos”.
LOS NUTRIENTES
Los podemos diferenciar en dos grupos:
Macronutrientes. Son los nutrientes que hemos de ingerir en mayor cantidad y aportan la energía al organismo (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Micronutrientes. Son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades y son imprescindibles para mantener la salud pero no para producir energía (vitaminas y minerales).
LOS MACRONUTRIENTES
- Hidratos de carbono. Nos aportan la energía necesaria para desenvolvernos en el día a día y realizar las diferentes actividades físicas e intelectuales.
No disponemos de reservas de hidratos de carbono en nuestro cuerpo (una pequeña cantidad se almacena en el hígado en forma de glucagón para casos de ayuno, enfermedad, etc.), por esta razón, debemos consumirlos diariamente en las cantidades necesarias: 50-60% de la ingesta diaria, dependiendo de la edad y actividad realizadas.
Si los comemos en exceso o muchos en una comida y nada en otra, no se compensa. Nuestro cuerpo utilizará lo que necesite y lo que sobre lo transformará en grasa que se acumulará en la barriga, muslos, “michelines”…
Los podemos diferenciar en dos grupos dependiendo de su metabolización y obtención de energía:
o Simples. Son de absorción rápida. Obtenemos una cantidad importante de energía inmediata pero de corto efecto. Normalmente, cuando pasa su efecto, volvemos a tener hambre.
Entre estos encontramos los azúcares, zumos de frutas, harinas muy refinadas (bollería industrial, cereales hinchados muy azucarados, etc.)
Es como si quisiéramos calentarnos a base de quemar papeles: mucha energía que dura poco y deja muchas cenizas.
o Complejos. Son de absorción lenta. Nos aportan una energía más moderada pero durante un periodo de tiempo más sostenido. Más sostenida será la energía como más fibra contengan, de aquí una de las razones para comer cereales integrales.
Dentro de este grupo encontraremos los cereales en grano, las pasta de diferentes tipos de cereales, el pan, el arroz (aunque su absorción varía mucho según sea integral o no y el tipo de elaboración), las legumbres, etc.
Sería como calentarnos encendiendo madera, que nos mantiene calientes durante más tiempo. Pero no es lo mismo un tronco de pino que quema bastante rápido, o un tronco de roble que puede durar todo el día (productos integrales).
- Grasas y aceites. También nos aportan energía mayoritariamente de reserva y también intervienen en la síntesis de diferentes estructuras como por ejemplo las hormonas.
Son necesarios en nuestra alimentación diaria pero en su medida justa: ha de rondar 30-35% de la ingesta diaria. Dentro de este grupo podemos diferenciar entre las grasas saturadas y las insaturadas. La proporción entre ellas es de 2/3 partes de insaturadas por 1/3 parte (como máximo) de saturadas.
o Saturadas. Aunque son necesarias, se recomienda reducir su consumo al 10% de las calorías. Generalmente son de origen animal, aunque también podemos encontrarlas en el reino vegetal (por ejemplo el aceite de palma).
o Insaturadas. Son las más saludables ya que nos ayudan a mantener nuestra salud cardiovascular. Las encontramos en el reino vegetal (semillas, frutos secos, olivas…) pero también en el reino animal como el pescado azul con su aceite omega-3.
1g de hidrato de carbono o de proteína genera 4kcal, a cambio, 1g de grasa genera 9kcal. Esto quiere decir que incorporar a nuestro cuerpo 1g de estos nutrientes cuesta igual, pero quemarlo, cuesta más del doble las grasas. POR ESO ES FACIL ENGORDAR Y TAN DIFÍCIL ADELGAZAR
- Proteínas. También se puede obtener energía si el aporte de hidratos de carbono y grasas es insuficiente. Aunque su principal función es la de formar parte de estructuras corporales y aportar el material necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos u órganos corporales.
El consumo de proteína ha de cubrir el 12-15% de las calorías totales. Esto quiere decir que si pusiéramos toda la comida o cena en un plato, no ocuparía ni una cuarta parte del plato.
Se puede consumir proteína de origen animal (carnes rojas, de ave, pescado, huevos, etc.) o vegetal (legumbres y derivados, frutos secos, algunos cereales, etc.).
