En el mes de noviembre se presentó la primera parte de este post, donde se explicaba la diferencia entre alimentación y nutrición. Dentro de la nutrición, hablábamos de los nutrientes, que se agrupaban en dos: macro y micronutrientes. Se definieron los macronutrientes: hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas. Quedando pendiente los micronutrientes.
LOS MICRONUTRIENTES
Son necesarios en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos), pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo: ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento, a la defensa de enfermedades, a la obtención de energía de los nutrientes, etc. En la infancia, cobran mayor importancia, ya que es una etapa de mucho crecimiento tanto físico como intelectual.
Las vitaminas
Nutrientes que mayoritariamente no produce nuestro cuerpo y son necesarias tomarlas en las comidas. Hay dos tipos de vitaminas:
- Hidrosolubles. Las que se disuelven en agua: vitamina C, complejo B.
Vitamina C. Es un potente agente reductor (poder antioxidante) que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Intervenir en la síntesis de colágeno y de corticosteroides. Participa en la formación y mantenimiento de las paredes capilares, manteniendo el buen estado de los vasos sanguíneos. Ayuda a la absorción de las sales de hierro.
Fuente: fruta fresca, sobre todo cítricos, verduras. Se destruye con el calor.
Complejo del grupo B. Intervienen en multitud de procesos metabólicos del cuerpo.
- Liposolubles. Las que se disuelven en grasa: vitamina A o retinol, D, E y K.
Vitamina A. Mantiene la piel y las mucosas del aparato digestivo y respiratorio sanas. Necesario para la visión nocturna y fortalece las defensas contra las enfermedades.
Fuente: verduras (espinacas y zanahorias), frutas, huevos, mantequilla, hígado, calostro y leche materna.
Déficit:en dietas pobres en grasas.
Vitamina D. Se produce de manera natural al exponernos al sol y ayuda a la fijación del calcio en el hueso.
Fuente: en el aceite de hígado de pescado y en la grasa de la leche.
Déficit: en personas mayores que no salen mucho a la calle.
Vitamina E. es antioxidante y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
Fuente: en frutos secos (nueces), legumbres, verduras de hoja verde, cereales, yema de huevo y aceites vegetales.
Déficit: en prematuros y síndromes de malabsorción.
Vitamina K. Interviene en la coagulación de la sangre.
- Leche de vaca, hígado, soja, alfalfa, brócoli, espinacas, tomate y coliflor.
Déficit. Frecuente en el recién nacido y se administra nada más nacer.
Los minerales.
Son elementos químicos inorgánicos, también conocidos como oligoelementos, indispensables para el mantenimiento de la vida, crecimiento y reproducción.
- Actúa como cofactor en más de 100 enzimas y es importante en el metabolismo de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) y síntesis proteica. Necesario para el sistema inmunológico. Ayuda al crecimiento celular. Participa en el funcionamiento de la piel, las uñas y el cabello. También participa en el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Fuente: carne, huevos, mariscos y cereales. También en nueces, almendras y pepitas de calabaza.
Déficit: hay riesgo en vegetarianos, en casos de diarreas prolongadas y malnutrición.
Cobre. Esencial para la formación de tejido conjuntivo, de células sanguíneas y funcionamiento del sistema nervioso central. Ayuda a la mineralización ósea, es antioxidante i antiinflamatorio.
Fuente: hígado, marisco, vegetales, nueces y semillas.
Déficit: por aporte insuficiente o por pérdidas en casos de diarreas crónicas, quemaduras y malnutrición.
Yodo. Está implicado en el funcionamiento de la tiroides.
Fuente: crustáceos, pescados, salmón, sardina, gambas, almejas y caballa. Piña.
Selenio. Tiene acción antioxidante y está implicado en el funcionamiento de la tiroides.
Fuente: cereales, carne, moluscos, pescados, huevo y leche.
Déficit:en niños alimentados con nutrición parenteral prolongada, insuficiencia renal o hepática o malabsorción digestiva.
Cromo. Interviene en el metabolismo de los azúcares.
Fuente: carne, cereales, legumbres, queso, germen de trigo, nueces y levadura de cerveza.
Hierro. Actúa en el transporte de oxígeno a las células, es componente esencial de numerosas enzimas, de la hemoglobina y mioglobina.
Fuente: sobre todo en carnes rojas, pavo, pollo, atún, salmón, huevos, leguminosas, almejas, mejillones, patatas asadas con piel, frutos secos como las pasas, verduras de hojas verdes, cereales integrales y los copos de avena. El hierro de los alimentos se utiliza de manera irregular pero la ingesta conjunta con vitamina C (naranja, kiwi, tomate, etc.), ayudan a aumentar su absorción.
Déficit: es frecuente en mujeres con pérdidas menstruales y en embarazadas por las altas necesidades del feto, pudiendo producir anemia. En niños menores de 2 años también existe riesgo de anemia ya que sus necesidades en hierro son altas y su dieta aún limitada. También pueden presentar déficit en hierro los bebes alimentados exclusivamente al pecho después del 6º mes o los que tomen leche de vaca antes del año de edad.
Flúor. Interviene en el desarrollo y mantenimiento de los dientes y huesos.
Fuente: agua de mar, agua potable. Vegetables, carne, pescados enlatados y ahumados, mariscos y té. Dentífricos.
- Interviene en la conducción nerviosa, la contracción muscular y en el mantenimiento de huesos y dientes.
Fuente: productos lácteos, frutos secos, legumbres, salmón, sardinas con espinas en conserva, las verduras de hojas verdes (como el brócoli), carnes. La absorción de calcio mejora con la vitamina D y con el fósforo.
Fósforo. Está implicado en la formación y mantenimiento del hueso.
Fuente: carne, pescado y cereales.
Magnesio. Interviene en la formación del esqueleto y de tejidos blandos. Previene la caries dental.
Fuente: semillas, vegetales, hortalizas y en menor medida leche, nueces, chocolate, plátano, carne y pescado.
Déficit: en malabsorción digestiva, vómitos y diarreas prolongadas, problemas renales, etc.
- Ayuda al buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso.
Fuente: plátanos, brócoli, tomates, patatas con piel, verduras de hojas verdes, frutas cítricas, frutos secos, legumbres (judías, guisantes, lentejas, cacahuetes).
Con una alimentación variada y equilibrada es excepcional que existan déficits vitamínicos y minerales y sea necesario suplementar la dieta con aportes extras: dietas vegetarianas, fases de elevado crecimiento en los niños, enfermedades crónicas, embarazo y lactancia.
La suplementación nunca ha de sustituir una dieta equilibrada. Primero es necesario modificar los hábitos alimentarios.
