ALIMENTACION Y DEPORTE (parte II)

A la hora de alimentarse, el deportista ha de seguir una serie de fases: la dieta base (entrenamiento), la preparación de la competición, la competición y la recuperación. A continuación se dan consejos alimentarios para las diferentes fases. Se puede decir que los consejos para el día de la competición también son válidos para la fase de entrenamiento, la única variación es que no es necesario incrementar la aportación de carbohidratos durante el entrenamiento. En cambio, 2-3 días antes de la competición se puede llegar a ingerir alrededor de un 70% de carbohidratos, según el tipo de deporte.

Dieta base.

Rica en glúcidos o carbohidratos. Sobre todo, cereales integrales
Rica en proteínas de calidad
Rica en vitaminas B₁ y B₆, calcio y hierro
Una aportación normal de grasas
Platos cocinados, mayoritariamente al vapor o hervidos
Platos a la plancha porqué son más digeribles y menos grasos que los fritos
Alimentos frescos, naturales y sencillos (fruta y verdura) poco alterados para mantener sus vitaminas

Dieta modificada en proteínas para el entrenamiento de fuerza (aportación superior de proteínas)
Durante la preparación de la competición. Dieta rica en glúcidos complejos.
El día de la competición.

Si la competición es por la mañana, lo más importante es el desayuno, que se ha de hacer 2 horas antes y ha de ser rico en glúcidos complejos. En los deportes de resistencia, se puede comer 3 galletas integrales media hora antes de empezar. Es necesario llegar a la competición con una reserva suficiente en glucógeno.

Dependiendo de si es por la mañana, tarde o noche, se tomaran diferentes medidas:

Procurar aportar glúcidos complejos (farináceos y afines) des de 2-3 días anteriores a la competición
Si se practica por la mañana, es fundamental tomar un desayuno completo que incluya, por ejemplo, lácteos, cereales y fruta. Siempre, fácil de digerir.
Si la actividad es por la tarde, conviene tomar un almuerzo sencillo y sin mucha grasa, 2 horas antes del inicio. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata; carne o pescado con guarnición vegetal y pan; una fruta o un lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y un batido de chocolate o infusión dulce, ya que de esta manera aseguramos una buena aportación de carbohidratos. Las cocciones han de ir acordes: cocción suave, eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas. Comer lentamente, no beber bebidas frías, comer bien antes de la prueba, beber el líquido necesario durante la prueba, evitar el exceso de fibra.
Procurar que pasen entre 2 horas y media y 3 antes de la actividad. Si se toma una ingesta importante en glúcidos simples antes de 2 horas del ejercicio, puede provocar una elevada liberación de insulina y una disminución de glucosa en sangre que debilitará a la persona, pero, parece ser, que si la ingesta se realiza justo antes de iniciarse, esta respuesta no se produce.
Seguir una dieta hiperhídrica

En esta etapa no son recomendables los guisados de carne, carnes de cerdo y cordero, carne y pescado en escabeche, conservas, alimentos grasos, salsas, verdura flatulenta y de difícil digestión, bebidas alcohólicas.

Según la duración de la actividad, también se han de tomar suplementos alimentarios:

Ninguno en los deportes breves
Posibilidad de suplementar con una ración en los deportes de duración mediana (juegos de pelota)
La suplementación de una ración en los deportes de larga duración (esquí de fondo, maratón). Es una ventaja.
Necesidad de suplementación en algunos deportes de larga duración, como el ciclismo. La aportación puede ser muy variada (si se puede elegir entre forma sólida o líquida, es preferible la segunda porqué es más fácil de tomar y hidrata).
En las pruebas de aproximadamente 2 horas, especialmente en épocas de mucha calor, se pueden ingerir líquidos como agua mineral o soluciones glucosadas al 5% o 10%, sin pasar de los 200 cc. Cada vez.

Durante la competición

En los ejercicios de media y larga duración (más de 75 minutos) o en los de corta duración con pruebas repetidas.

Aportar alimentos fáciles de digerir solo en competiciones de larga duración: fruta fresca madura, yogur, tostadas, galletas sencillas, barritas energéticas, batidos, etc.

Después de la competición o fase de regeneración

Ha de ser rica en glúcidos y tener en cuenta la hidratación. No se ha de ingerir nada hasta una hora o dos después de finalizar la competición.
Beber agua con azúcares simples y/o comer fruta
No comer alimentos sólidos hasta pasar 1-2 horas
Hacer una comida equilibrada, controlada en grasas (alta en líquido y baja en proteína y grasa)

De los nutrientes no energéticos, tener en cuenta:

La aportación de vitaminas antioxidantes (A, E y C), sobre todo en deportes muy intensos ya que el metabolismo de la glucosa sin oxígeno genera radicales libres que pueden causar lesiones celulares. Estas vitaminas tienen un efecto protector. Si se tiene en cuenta el consumo de aceite vegetal, fruta y verdura, son una buena fuente de estas vitaminas.

Siempre son importantes el hierro y el calcio. Algunos deportistas pueden presentar perdidas de hierro causadas por pequeñas lesiones que sangren por la presión que sufren algunas partes del cuerpo, como los pies al chocar constantemente con el suelo en los corredores. Por contra, los deportes que se realizan contra la gravedad, es decir, que el cuerpo no toca el suelo y está como flotando, como la natación, pueden perjudicar la fijación del calcio al hueso. Por estas razones es conveniente combinar entrenamientos en el agua con ejercicios en seco.

Creencias y teorías

Consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas durante la práctica deportiva con el propósito de aumentar la masa muscular. A parte de no conseguir este efecto, puede tener efectos nocivos:

– Provocar una sobrecarga del riñón ya que por la orina se elimina gran cantidad de urea (sustancia tóxica)

– Eliminación de calcio (aumento del riesgo de osteoporosis)

– Alteración de los niveles de grasa y colesterol en sangre (aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares)

Pensar que los suplementos vitamínicos y minerales sustituyen los que pueden aportan a través de la alimentación.
Una limitación excesiva de grasas, sobre todo en los jóvenes, puede impedir el desarrollo y la maduración sexual, ya que es necesaria una aportación de grasa corporal para que se lleve a término. Esto se observa en un retardo en la edad de la primera menstruación de las chicas, sobre todo en atletas de fondo, bailarinas, gimnasia, pudiendo presentar también, ciclos menstruales irregulares o su completa desaparición durante un cierto periodo de tiempo.