El calcio y el fósforo son dos minerales importantes en la formación de los huesos sanos. Nuestro cuerpo no puede producir calcio sino que necesita obtenerlo a través de los alimentos que comemos. Si no consumimos o no absorbimos suficiente calcio de nuestra dieta, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente.
Cuando nos hablan de la densidad ósea se refieren a la cantidad de calcio y otros tipos de minerales presentes en una sección de hueso. Es más alta entre las edades de 25 a 35 años y disminuye a medida que envejecemos. Esto puede desembocar en huesos quebradizos y frágiles, propensos a fracturas, incluso sin lesión.
A medida que uno envejece, el cuerpo aún necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La mayoría de los expertos recomiendan:
- Consumir 1.200 mg de calcio al día y de 800 a 1.000 UI (unidades internacionales) de vitamina D.
- La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
- El médico puede recomendar, si es necesario, un suplemento de calcio y vitamina D.
El calcio es el componente mayoritario de la estructura ósea y, generalmente, se asocia al consumo de productos lácteos como fuente principal. Pero se puede seguir una dieta con un elevado consumo de lácteos y sufrir enfermedades relacionadas con la mala asimilación del calcio en los huesos, como la artritis y la osteoporosis. Para absorber adecuadamente el calcio hemos de seguir una dieta rica en magnesio y vitaminas A, C y D.
Una dieta equilibrada basada en cereales integrales, legumbres, verduras, pescado, semillas –en especial las de sésamo- y algas proporciona todos los nutrientes especiales para la absorción del calcio. Pero, aparte de asegurar una buena aportación de ellos en la dieta, también es necesario mejorar la absorción del calcio y el aprovechamiento por parte del organismo de otros minerales complementarios.
El fósforo
Este mineral está presente en la composición de los huesos y ha de mantener un equilibrio con el calcio. Si no se mantiene pude producirse una descalcificación de los huesos o una calcificación de los tejidos.
Es importante no consumir fósforo en exceso. Los alimentos ricos en fósforo, como las carnes, refrescos y lácteos, estimulan la producción de una hormona que roba el calcio a los huesos y lo envía a la sangre y a los tejidos. Hay tipos de artritis que se caracterizan por un exceso de calcio en los tejidos blandos y un déficit en el esqueleto. Una dieta rica en alimentos completos integrales suele presentar efectos beneficiosos en estos tipos de osteoartritis y en la mayoría de deficiencias de calcio.
El magnesio
La relación de niveles entre el magnesio y el calcio de nuestros huesos se establece mediante la hormona calcitonina, hormona segregada por la tiroides que aumenta el nivel de calcio en los huesos e impide que sea absorbido por los tejidos blandos. El magnesio estimula la producción de calcitonina contribuyendo a aumentar el nivel de calcio en los huesos.
Es imprescindible para la síntesis del colágeno, la proteína más abundante en nuestros tejidos y fundamental para la salud de las arterias, el pelo, las uñas, la piel, etc.
También relaja los músculos, mientras que el calcio los contrae. Seguir una dieta rica en magnesio es una buena alternativa al consumo de tranquilizantes, alcohol o incluso chocolate: cereales integrales, legumbres, verduras, algas, frutos secos y semillas.
Los alimentos de origen vegetal ricos en calcio, también suelen contener los minerales complementarios necesarios para una buena absorción por el hueso. Por su parte, los productos pobres en magnesio son los de origen animal (carnes, huevos, lácteos) y la fruta.
Factores inhibidores de la acción del calcio
- Azúcar, o demasiado de cualquier otro endulzante artificial o concentrado (sacarina, fructosa, miel…).
- Exceso de proteína animal: lácteos, huevos, carne.
- Alcohol, café, refrescos, diuréticos.
- Marihuana, cigarrillos y otros tóxicos.
- Sal o vinagre en exceso.
- Solanáceas como el tomate, la patata, el pimiento y la berenjena.
- Poco o demasiado ejercicio (especialmente en el caso de la mujer).
- Harinas integrales y alimentos ricos en salvado (por ejemplo, papillas de seguimiento infantiles).
- Todo alimento acidificante (chocolate, fritos…)
Recomendaciones para aumentar la absorción del calcio
- Obtener vitamina D del sol. Exponer al sol diariamente el 20% de la piel durante 30 minutos. Equivaldría a un paseo diario con pantalón corto. Cuando el tiempo está nublado el tiempo de exposición ha de ser superior. Y en invierno, solo exponemos al sol las manos y la cara (constituye el 5% de la superficie corporal). Si no nos es posible la exposición diaria al sol, es conveniente aprovechar el fin de semana y tomar el sol durante más rato.
- Si no podemos obtener del sol suficiente vitamina D, recurriremos a fuentes alimenticias ricas en ella: aceite de hígado de bacalao y alimentos ricos en clorofila (hojas verdes y microalgas como clorella, espirulina, klamart). Las microalgas actúan de forma similar a la de la vitamina D en la regulación del calcio en el organismo.
- Comer alimentos ricos en calcio, clorofila, magnesio y otros minerales. Especialmente cereales integrales, legumbres, hojas verdes y algas marinas. Evitar los alimentos inhibidores de la acción del calcio.
- Hacer ejercicio moderado y regularmente, para aumentar la masa ósea. Para prevenir la pérdida de calcio, nuestros huesos deben soportar peso y combatir la fuerza de la gravedad. La gente de edad avanzada necesita pasear y llevar una vida activa. Las personas convalecientes han de andar todos los días o por lo menos estar un rato de pie. Hacer demasiado ejercicio también puede perjudicar, especialmente a la mujer.
- Poner los granos y las legumbres en remojo antes de cocinarlos, para neutralizar el contenido en ácido fítico. Está simple acción ayuda a mejorar la absorción del zinc, el magnesio, el calcio y otros minerales presentes en esos alimentos.
- Reducir en lo posible el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico: arándanos, chocolate, ciruelas, espinacas, cardos y remolacha y sus hojas. Puede secuestrar el calcio y evitar su absorción.
- En el caso de que se consuman lácteos, optar por productos fermentados (yogur, kéfir), ya que se digieren mejor. Preferible si son productos de leche de cabra.
Evitar la leche desnatada, pues está desprovista de los enzimas y grasas necesarias para la absorción del calcio.
- Si nuestra dieta es pobre en calcio y el médico lo considera necesario, se pueden tomar suplementos de calcio. Para conseguir una buena asimilación de los suplementos y evitar que se acumule calcio en los tejidos, debemos tomar muchos vegetales verdes. También ayudan a la absorción el consumo de pequeñas cantidades de vinagre de arroz o de limón.
- La última, pero no la menos importante, aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo. La desvalorización es un factor psicosomático que puede llegar a contribuir a que los huesos de descalcifiquen.
