La recomendación principal, aunque pueda parecer una tontería, es que disfrutéis de la gestación, aprender de nuestro cuerpo y escuchar sus mensajes. Nuestro cuerpo nos dicta de manera muy clara las necesidades de cada momento
Los famosos “antojos” son simplemente mensajes de nuestro físico
Diciéndonos sus necesidades energéticas en ese instante
Los cambios…
Se pueden manifestar diferentes tipos de cambios según las condiciones de cada embarazada:
- La madre de constitución más bien débil, con deficiencias, carencia de minerales, cansancio, hipersensibilidad, falta de peso y apetito; los cambios más importantes que presentará durante los 3 primeros meses serán de origen físico: náuseas, falta de apetito, mareos, fatiga, ganas de dormir, etc. Las recomendaciones a seguir son:
o Comer varias veces al día pero poca cantidad
o Reducir líquidos y tomarla a sorbos.
o Limitar la ingesta de zumos y azúcares.
o Evitar los estimulantes (café, té, alcohol, cacao, tabaco…)
o Evitar las comidas muy picantes y muy calientes.
o Reducir los alimentos crudos (incluidas las ensaladas)
o Incrementar los alimentos salados y secos como palitos, tostadas, galletas integrales o de arroz.
- Por contra, si la naturaleza de la futura madre es robusta, con excesos alimentarios, activa, sin deficiencias, con emociones fuertes, los cambios serán, en mayor parte, de origen emocional.
Durante el embarazo, por razones hormonales, la función del intestino se hace más lenta y las digestiones más pesadas. Estos factores, Juntamente con una menor ingesta de fibra, son la principal causa del estreñimiento, muy común en el embarazo.
Necesidades especiales en el embarazo
Durante el embarazo se incrementan las necesidades de algunas vitaminas y minerales, imprescindibles para el bebé y la madre. Generalmente, se recetan suplementos vitamínicos, pero también se pueden encontrar en los alimentos.
Ácido fólico. Muy importante para la formación del cerebro y la columna vertebral del bebé. Se encuentra presente en verduras de hoja verde oscuras, frutillas, naranjas, calabaza, brócoli, trigo integral, germen de trigo, levadura de cerveza nutricional, legumbres, yema de huevo, entre otros.
Calcio. Necesarios, sobre todo en el último trimestre del embarazo y durante la lactancia. La mayor fuente de calcio está en los productos lácteos y derivados, pero también en las semillas oleaginosas (almendras, amapolas, sésamo, avellanas, castañas), brócoli, perejil, algas marinas y la fruta y verduras crudas.
Hierro. Carnes menos grasas, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos
Zinc. Carnes, lácteos y frutos de mar. Pero también, en los cereales fortificados y frutos secos.
Vitamina D. Se puede obtener de lácteos, huevos y algunos vegetales, pero la mayor absorción es a través de la exposición solar.
La alimentación
En esta etapa de la vida, como en todas, la alimentación se ha de basar más en la calidad que en la cantidad:
- Gran variedad de cereales, pasta y pan integral
- Leguminosas, pescado, proteínas vegetales. Utilizar carnes magras y de calidad.
- Verduras biológicas (siempre que sea posible) y locales.
- Frutas de temporada
- Semillas, frutas/frutos secos,
- Algas, aceites prensados en frío, endulzantes naturales
- Leches. También de cereales o de frutos secos (almendra o avellana)
- Infusiones y tés sin estimulantes, cafés de cereales
- Condimentos salados de buena calidad y germinados
Para poder cubrir las necesidades de distintas vitaminas, es recomendable consumir una amplia variedad de vegetales en cada comida, combinando los 5 colores (rojo, blanco, violeta, verde y naranja). Cada color aporta diferentes beneficios.
Si queremos mejorar nuestra alimentación, es importante no hacer cambios drásticos y hacer vida normal, sana, con paseos y ejercicios ligeros.
Aprendamos a dejémonos llevar por el instinto e intuición.
Consejos generales
- Establecer un buen horario de comidas y tomarse su tiempo.
- No olvidar el desayuno, pues producirá sensación de cansancio y falta de energía durante el día. Además, fomentará “picar” entre horas.
- No permanecer muchas horas sin comer. Hay que mantener la glucosa a un nivel estable, sin altibajos extremos.
- Cenar ligero y lo más temprano posible.
- Cocina casera diaria, con simplicidad y variedad.
- Masticar lo mejor posible
- Evitar excesos de comidas de cocción pesadas, con mucho aceite y fritos.
- Promover un ambiente de paz y tranquilidad, tanto en casa como en nuestro interior.
- Observar los cambios y los mensajes del cuerpo físico. Satisfacer sus susurros y no esperar a sus aullidos.
- Descansar todo lo necesario.
- Estar activa, pasear y realizar ejercicios suaves. Nos ayudará a evitar el estreñimiento y las hemorroides.
