El colesterol
Es una sustancia de tipo grasa que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo. Necesitamos una determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Está presente, de forma natural, formando parte de membranas celulares, ácidos biliares y algunas hormonas (sexuales y tiroideas). Por tanto, es una sustancia necesaria.
El problema aparece cuando hay un exceso de colesterol en sangre combinado con otras sustancias, pudiéndose adherir a las paredes de las arterias formando una placa pudiendo causar enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el accidente cerebrovascular y la enfermedad vascular periférica.
Fuentes de colesterol
- Fuente interna, que produce el propio organismo (mayoritariamente en el hígado). El hecho que el mismo organismo produzca colesterol puede dar lugar a personas que apenas consumen colesterol tengan niveles elevados en sangre por algún desorden genético-metabólico que produzca estos niveles elevados.
- Fuente externa, que proviene de la dieta. Los alimentos derivados de animales son ricos en colesterol, especialmente huevos, lácteos y carnes. Por contra, los esteroles vegetales son poco absorbidos por el organismo.
¿Colesterol bueno y colesterol malo?
El colesterol, para poderse transportar a través de la sangre, se ha de unir a dos tipos de lipoproteínas:
- Unas de baja densidad, que se encargan de transportar el colesterol desde el hígado a todas las células de nuestro organismo. Formándose el colesterol malo o LDL que se deposita en las paredes arteriales formando las placas de ateroma.
- Unas de alta densidad, que se encargan de recoger el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis. Obteniendo el colesterol bueno o HDL.
Esto explica el motivo por el cual dos personas con un mismo nivel elevado de colesterol total, no tiene el mismo riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares según la proporción entre estos dos tipos de colesterol. Si es debido a un nivel elevado en LDL, tendremos un riesgo más elevado a padecer una enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. No obstante, si este nivel alto de colesterol es debido al HDL, no tendremos un riesgo más elevado.
¿Qué puedo hacer para controlar los niveles de colesterol?
- De entrada, hemos de reducir el consumo de alimentos fuentes de colesterol: las carnes rojas, el cerdo y sus derivados, los lácteos y derivados si no son desnatados, piel de pollo, yema de huevo.
- Limitar el consumo de huevo. Reducir a un máximo de 2 unidades por semana.
- Preferir alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol, como la carne magra, pollo sin piel, atún al natural, pescado, leche y queso descremados, yogur desnatado.
- Buscar alternativas saludables. Existen en el mercado margarinas fabricadas a partir de grasas vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre.
- Modificar la forma de cocinar. Cocinar las carnes y platos al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evitar los fritos y empanados. Utilizar para cocinar muy poco aceite (es muy útil hacerlo en espray), aceite de soja, girasol, maíz u oliva con moderación.
- Aumentar el consumo de fibra. La fibra ayuda a nuestro cuerpo a disminuir la absorción de grasas y azúcares. Aumentar el consumo de fruta, verdura y cereales integrales. También en el salvado de avena (una de las fibras más efectivas), el germen de trigo, la avena integral.
- Procurar que la dieta contenga ácido graso omega 3. Lo encontramos en los pescados azules, el germen de trigo y las semillas de lino o linaza, nueces (4-7 unidades al día).
- Utilizar aceites vegetales sin refinar (girasol, soja, linaza) para disminuir el colesterol. Aunque el mejor de todos es el aceite de oliva virgen extra prensado en frío y sin refinar.
- Beber suficiente agua (1-1’5L) y líquido: té, sopas, jugos y zumos naturales (no procesados). Evitar el café y cualquier excitante en exceso.
- Evitar las bebidas alcohólicas. Este contribuye a elevar los niveles de colesterol. Sin embargo, según numerosos estudios, ingerir 1 copita de vino tinto al día previne contra el infarto.
- Hacer ejercicio de forma regular. A parte de mejorar la condición física y cardiorrespiratoria, se controla el peso y el nivel de grasa en sangre. Y favorece el aumento de los niveles de HDL (colesterol bueno).
- Es importante vigilar los niveles de proteína de la dieta, ya que si para controlar el colesterol seguimos una dieta rica en hidratos de carbono (pasta, frutas y verduras) podemos fabricar colesterol si se nos desequilibra el nivel de insulina. Intentar no pasar más de 5-6 horas sin comer para no hacer hipoglucemias.
Los frutos secos crudos, las legumbres, el tofu, el seitán, la levadura de cerveza y las algas marinas también son ricos en proteínas sin aumentar el colesterol.
La lecitina de soja emulsiona las grasas, entre ellas el colesterol, y se expulsa más fácilmente.
- El sistema nervioso es un factor importante de nuestra salud. El estrés puede descompensar el cuerpo, aumentar los niveles de insulina y hacerlo más sensible al aumento de colesterol. Son factores esenciales la relajación, el masaje y tomarse la vida con más calma.
Cuando el sistema nervioso está alterado (estrés, insomnio, ansiedad, etc.), para ayudar al equilibrio general, se puede tomar pasiflora, valeriana, melisa o azahar.
