Después de los artículos hablando de los nutrientes, nos centraremos en los alimentos. Al fin y al cabo comemos alimentos y no llvan una etiqueta con todos los nutrientes que los componen.
Los alimentos se agrupan según su composición y función:
- Cereales y afines
En este grupo encontramos la pasta, el arroz, el pan, las patatas, los cereales en grano,… son ricos en hidratos de carbono que nos aporta energía. Han de estar presentes en todas las comidas.
- Verduras y hortalizas
Nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Hacen funcionar correctamente las funciones corporales y nos proporcionan defensas para las enfermedades. Se recomienda comer un mínimo de 2 platos al día (entre crudas y cocidas).
Con la cocción se pierden muchas vitaminas ya que el calor las destruye. Una buena opción es escaldarlas o cocinarlas al vapor para minimizar estas pérdidas. Parte de los minerales también pasan al agua de cocción, por tanto, podemos guardar esta agua para beberla o aprovecharla para hacer sopas o guisados.
El hecho de comer un plato de verdura no significa que siempre tenga que ser verdura hervida. En nuestra cocina tenemos infinidad de platos con verduras y hortalizas: verduras rebozadas, escalibadas, salteadas, pisto, salsa de tomate…
- Frutas
Nos aportan infinidad de vitaminas, algunas diferentes a las de las verduras, y fibra. Tienen sabor dulce por su aporte en fructosa (azúcar de la fruta). La fibra que nos aportan, también es diferentes a la de las verduras.
Su función es la misma que la de las verduras y hortalizas, el buen funcionamientos de los procesos metabólicos y funcionales de nuestro cuerpo. Se recomienda comer un par de frutas al día.
- Carnes, pescado, huevos…
Son alimentos ricos en proteínas, con una función estructural (músculos, tejidos, colágeno,…).
De este grupo es necesario potenciar el consumo de pescado y de legumbres por encima de las carnes. Se recomienda comer 2 veces al día algún alimento de este grupo (embutidos aparte).
En este grupo de alimentos proteicos también encontramos las legumbres (proteína de origen vegetal) y los embutidos (con un contenido en grasas y otras sustancies diferentes a las carnes).
- Leche y derivados
Se le ha dado mucha importancia a este grupo por su contenido en calcio y proteínas, imprescindible en edades de crecimiento, pero últimamente ha ido cambiando esta percepción.
http://www.santcugatfruits.com/la-alimentacion-y-los-huesos/
- Grasas
Aquí encontraremos los aceites y mantequillas. Son alimentos que nos aportan energía de reserva, protegen los órganos interiores, importantes para la formación de la membrana celular, forman parte de hormonas, vehiculizan vitaminas y nutrientes esenciales, las insaturadas nos protegen de las enfermedades cardiovasculares, etc.
Son muy necesarias pero se han de consumir con moderación y, sobre todo, las más saludables, las de origen de semillas (sésamo, lino, etc.), frutos secos (nueces, avellanas, almendras) y aceite de oliva virgen extra.
La fruta seca es muy nutritiva (energéticas, vitaminas y minerales) y es rica en grasas saludables. Se puede comer un puñadito (que quepan en la mano cerrada si son almendras o avellanas, o unas 5-7 nueces) a media mañana o por la tarde. No son recomendables las que están fritas con sal o azúcares.
- Alimentos ocasionales
Son alimentos muy ricos en grasas, azúcares o sal. Estos alimentos se han de limitar o utilizar en ocasiones especiales. Algunos ejemplos son: pastelería, bollería en general y la industrial en particular, los snacks de aperitivos, refrescos azucarados, aperitivos salados, embutidos, etc.
Aunque hayamos disminuido el consumo de azúcares “visibles”, por otra parte se ha aumentado el consumo de azúcares “invisibles” de bebidas estimulantes, productos lácteos aromatizados, cereales del desayuno, platos precocinados, salsas elaboradas, etc. Lo mismo sucede con la sal, aunque últimamente, las industrias están haciendo un esfuerzo en reducir su contenido en sus productos.
Actualmente, también encontramos en este grupo los embutidos. Estos se tendrían de consumir “algunas veces por semana”, no diario. Y siempre que sea posible, utilizar los de mejor calidad. Las grasas de los embutidos de cerdo de bellota son más saludables, son más parecidas a las características del aceite de oliva. El embutido se puede sustituir por atún, bonito o sardinas en aceite de oliva; anchoas…
- Agua, líquidos y ejercicio físico
Nuestro cuerpo está compuesto por un 80% de agua (de promedio, envejecer es un proceso de deshidratación) El agua es un componente muy importante, sin ella no podemos sobrevivir.
Una parte del agua la obtenemos a través de los alimentos: vegetales (frutas y verduras), sopas, infusiones. Pero también hemos de beber agua. Hay cierta controversia, algunos expertos recomiendan tomar entre 1-1’5 litros al día, otros aumentan su consumo has 2 litros. Esto dependerá de la actividad física que realicemos y la alimentación.
La bebida por excelencia ha de ser el agua y dejarnos de bebidas “con”.
Dentro de las recomendaciones de alimentación saludable, hace tiempo que los expertos han añadido la actividad física para un buen mantenimiento del cuerpo, ejercitar los músculos y engrosar los huesos.
COME POCO DE TODO Y MUCHO DE NADA
